11 советов спортсмену, как не сорваться во время праздников
Праздники — это время отдыха, семейных встреч и, конечно же, традиционных угощений. Для спортсменов, которые следят за своей физической формой и придерживаются строгих диет, эти дни могут стать настоящим испытанием. Изменение привычной рутины, увеличение потребления пищи и алкоголя, а также снижение физической активности могут сильно повлиять на результаты, которых они добивались на протяжении года. Чтобы не сорваться и сохранить свою физическую форму во время праздничных дней, спортсменам стоит принять несколько важных мер.
Подготовка к праздникам
- Планируйте питание заранее
Одним из ключевых аспектов успешного прохождения праздничного периода является правильная подготовка. Спортсмену стоит заранее продумать, какие продукты будут употребляться, какие блюда можно приготовить на праздник, и какие будут доступны в гостях. Если планируется большое семейное застолье, важно заранее обсудить это с близкими, чтобы включить в меню хотя бы несколько здоровых и низкокалорийных вариантов.
- Не приходите на праздник голодным
Один из распространенных советов — никогда не приходить на праздник с голодным желудком. Если до мероприятия голодать, существует большой риск переедания, особенно если на столе будет много соблазнительных, но не очень полезных блюд. Лучше заранее поесть легкий перекус, чтобы не налегать на высококалорийную еду. Это поможет сохранить контроль над аппетитом и избежать переедания.
- Проведите плановую тренировку до праздников
Если праздники припадают на выходной день или день, когда вы обычно не тренируетесь, планируйте тренировку заранее. Физическая активность до начала застолья поможет «сжечь» лишние калории и укрепить волю. Силовые тренировки или кардио-сессии на свежем воздухе идеально подходят для того, чтобы почувствовать себя лучше и не чувствовать себя виноватым за возможные излишества во время праздников.
Правила питания на празднике
- Делайте выбор в пользу здоровых блюд
Хотя на праздничном столе обычно много различных яств, всегда можно найти более здоровые варианты. Лучше выбирать блюда, которые не содержат лишнего сахара, жиров и углеводов. Овощи, нежирное мясо, рыба, салаты без майонеза — отличные альтернативы традиционным тяжёлым блюдам. Порции также можно уменьшить, чтобы не перегружать желудок.
- Используйте «золотое правило» порции
Для того чтобы не сорваться, важно контролировать размер порций. Даже если на столе находится множество вкусных и калорийных блюд, разумное ограничение порций позволит избежать перегрузки организма. Уменьшение размера порции пищи и еды в медленном темпе поможет насытиться меньшим количеством еды.
- Избегайте алкоголя или минимизируйте его потребление
Алкоголь — это не только источник пустых калорий, но и фактор, который снижает самоконтроль. При употреблении алкоголя снижается способность к принятию обоснованных решений, в том числе в плане питания. Чтобы избежать соблазна нарушить свою диету, спортсменам рекомендуется минимизировать потребление алкоголя или вообще отказаться от него. Если же отказ невозможен, стоит выбирать напитки с минимальным количеством калорий (например, сухое вино или шампанское).
Психологическая устойчивость
- Сохраняйте баланс между праздничной атмосферой и спортивными целями
Во время праздников важно не забывать о своих спортивных целях. Ожидание от себя максимальных результатов в эти дни может быть слишком жестким, что приведет к фрустрации. Вместо того чтобы акцентировать внимание только на том, что нельзя, лучше сосредоточиться на том, что можно и что поможет сохранить свою форму. Это даст мотивацию и позволит сохранить психоэмоциональный баланс.
- Заранее настройтесь на умеренность
Очень важно понимать, что праздники — это не повод полностью нарушить режим. Это время для расслабления и наслаждения, но с умеренностью. Спортсменам нужно заранее настроиться, что они могут позволить себе несколько угощений, но не должны утопать в калорийных продуктах и десертах. Умеренность в еде поможет не сорваться и оставаться в хорошей форме.
Альтернативные занятия
- Замените традиционные праздники на активные мероприятия
Чтобы избежать соблазна переедания и сохранить физическую активность, можно изменить привычные традиции. Вместо того чтобы сидеть за столом весь вечер, можно предложить гостям активные игры или прогулки на свежем воздухе. Спортивные игры, как футбол, волейбол или катание на коньках, помогут не только развлечься, но и оставить меньше времени для еды.
- Занимайтесь йогой или медитацией для восстановления внутреннего баланса
Праздники могут быть стрессовыми, особенно если спортсмены испытывают давление по поводу сохранения своей физической формы. Чтобы избежать стресса и усилить самоконтроль, полезно заниматься йогой или медитацией. Эти практики помогают вернуть внимание на внутренние ощущения, успокоиться и научиться контролировать желания.
Постпраздничное восстановление
- Не карайте себя за небольшие ошибки
Если в какой-то момент праздников все-таки произошло небольшое «отступление» от плана (например, съедены лишние десерты или выпит алкоголь), не стоит наказывать себя за это. Важно не ставить крест на себе и не воспринимать такие моменты как трагедию. Признание ошибки и возвращение к плану питания и тренировок в день после праздника — лучший способ восстановить контроль.
Подходя к праздникам с правильной подготовкой, здоровыми привычками и настройкой на умеренность, спортсмен может наслаждаться временем отдыха без ущерба для своей физической формы.