Что есть при менопаузе: список рекомендуемых продуктов и план питания

Менопауза — это важный и значимый этап в жизни женщины, связанный с изменениями в гормональном фоне, что может влиять на физическое и эмоциональное состояние. Во время менопаузы женщины сталкиваются с различными симптомами, такими как приливы, бессонница, перепады настроения, сухость кожи и слизистых оболочек, а также увеличенный риск заболеваний, связанных с возрастом. Правильное питание в этот период играет ключевую роль в поддержании здоровья, улучшении самочувствия и снижении возможных рисков для здоровья.

Менопауза характеризуется снижением уровня эстрогена, что может привести к изменениям в обмене веществ, увеличению массы тела, ослаблению костной ткани и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Питание должно быть направлено на поддержание гормонального баланса, снижение симптомов менопаузы и профилактику хронических заболеваний.

Рекомендуемые продукты при менопаузе

1. Продукты, богатые фитоэстрогенами
   Фитоэстрогены — это растительные соединения, которые могут имитировать действие эстрогена в организме. Они помогают сбалансировать гормональный фон, особенно в период менопаузы.
   • Соя и соевые продукты (тофу, соевое молоко, темпе) — богаты изофлавонами, типом фитоэстрогенов, которые могут помочь в уменьшении приливов и других симптомов менопаузы.
   • Льняные семена — содержат лигнаны, другой тип фитоэстрогенов, которые могут поддерживать уровень эстрогена.
   • Семена кунжута, чечевица, горох, фасоль — также содержат значительное количество фитоэстрогенов.
2. Продукты с высоким содержанием кальция
   Из-за снижения уровня эстрогена, женщины в менопаузе сталкиваются с повышенным риском остеопороза. Кальций необходим для поддержания здоровья костей.
   • Молочные продукты (молоко, йогурт, творог) — естественные источники кальция, особенно полезны для поддержания плотности костей.
   • Зеленые листовые овощи (кале, брокколи, шпинат) — не только богатые кальцием, но и другими полезными витаминами и минералами.
   • Тофу и другие соевые продукты — также могут быть хорошими источниками кальция, особенно если они обогащены этим минералом.
3. Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты
   Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в поддержке сердечно-сосудистой системы, поскольку с возрастом женщины сталкиваются с увеличением риска сердечных заболеваний.
   • Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) — они являются источником EPA и DHA — видов омега-3, которые полезны для сердца.
   • Льняное и чиа семена, а также орехи (особенно грецкие) — эти растительные источники омега-3 помогают снижать воспаление и поддерживать уровень холестерина в норме.
4. Продукты с высоким содержанием витамина D
   Витамин D необходим для усвоения кальция и поддержания здоровья костей. Недостаток витамина D может увеличить риск остеопороза и других заболеваний костей.
   • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия) — естественные источники витамина D.
   • Обогащенные продукты (молоко, йогурты, соки) — важно выбирать продукты с добавленным витамином D.
   • Яйца — содержат небольшое количество витамина D.
5. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов
   Антиоксиданты помогают защитить клетки от окислительного стресса, который может усугубить воспалительные процессы в организме, а также поддерживают здоровье кожи, которая может становиться более сухой и тонкой в менопаузе.
   • Ягоды (черника, клубника, малина) — они являются одними из самых мощных источников антиоксидантов.
   • Овощи и фрукты ярких цветов (помидоры, перцы, брокколи) — богаты витаминами C и E, которые помогают укрепить иммунную систему и поддерживают здоровье кожи.
   • Зеленый чай — содержит катехины, мощные антиоксиданты.
6. Продукты, богаты клетчаткой
   Клетчатка помогает поддерживать нормальное пищеварение, предотвращает запоры, улучшает метаболизм и помогает контролировать уровень сахара в крови. Важна также для поддержания здорового веса, поскольку в менопаузе увеличивается риск набора лишнего веса.
   • Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, киноа) — они являются источниками растворимой и нерастворимой клетчатки.
   • Бобовые (фасоль, чечевица, нут) — также богаты клетчаткой и растительными белка
   • Овощи (особенно брокколи, морковь, цветная капуста) и фрукты (яблоки, груши, ягоды) — обеспечивают необходимую клетчатку для нормализации пищеварения.
7. Продукты, содержащие магний
   Магний помогает расслаблять мышцы, снижать уровень стресса и улучшать качество сна. Он также играет важную роль в поддержании здоровья костей и нервной системы.
   • Темный шоколад (с содержанием какао не менее 70%) — богат магнием.
   • Орехи и семена (миндаль, семена тыквы, кешью) — хорошие источники магния.
   • Зеленые листовые овощи (шпинат, кале) — также содержат магний в значительных количествах.
8. Продукты, богатые витаминами группы B
   Витамины группы B, особенно витамин B6 и B12, играют важную роль в поддержании нормального функционирования нервной системы, а также в метаболизме. В период менопаузы их потребность может увеличиваться.
   • Мясо и рыба — хорошие источники витаминов B6 и B12.
   • Цельнозерновые продукты (пшеница, овес, рис) — обеспечивают достаточное количество витаминов группы B.
   • Яйца и молочные продукты — также содержат витамины B12 и B6.

План питания при менопаузе

Для того чтобы поддерживать здоровье в период менопаузы, важно составить сбалансированный план питания, включающий все группы продуктов, упомянутых выше. Питание должно быть разнообразным, с акцентом на продукты, помогающие поддерживать гормональный баланс, здоровье костей, сердца и кожи.

Завтрак:

• Овсянка с ягодами (клубника, черника) и добавлением семян льна или чиа.
• Стакан нежирного йогурта или соевого молока.
• Кофе или зеленый чай.

Полдник:

• Миндаль или грецкие орехи.
• Несколько ломтиков авокадо с цельнозерновым хлебом.

Ужин:

• Лосось, запеченный с лимоном и зеленью.
• Салат из зеленых овощей (кале, шпинат) с оливковым маслом.
• Отварной картофель или киноа.

Полдник:

• Творог с медом или ягодами.
• Травяной чай.

Ужин:

• Запеченные овощи (брокколи, цветная капуста) с фасолью или чечевицей.
• Стейк из индейки с гарниром из картофеля и зелени.
• Стакан обогащенного кальцием молока или соевого молока.

На ночь:

• Травяной чай с добавлением меда или несколько орехов.

Рекомендации по образу жизни

Питание — это важная составляющая здоровья в период менопаузы, но не менее важны и другие аспекты образа жизни. Регулярная физическая активность, полноценный отдых и управление стрессом помогут поддерживать здоровье и снизить негативные симптомы менопаузы.

• Физическая активность: Регулярные физические упражнения, такие как йога, пилатес, плавание, или просто ходьба, помогают поддерживать тонус мышц, укреплять кости и улучшают настроение.
• Управление стрессом: Медитация, глубокое дыхание, или прогулки на свежем воздухе помогут снизить уровень стресса.

Влияние питания на гормональный баланс

Одной из самых заметных особенностей менопаузы является изменение гормонального фона, особенно снижение уровня эстрогена. Эти гормональные изменения влияют на различные аспекты женского здоровья: начиная от приливов и бессонницы до повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Питание при менопаузе должно учитывать потребности организма в поддержке гормонального баланса.

Фитоэстрогены, содержащиеся в растительных продуктах, играют ключевую роль в компенсации дефицита эстрогена. Исследования показали, что фитоэстрогены могут помогать уменьшать частоту приливов, а также уменьшать другие симптомы, связанные с менопаузой, такие как ночные поты и изменения настроения. Это делает их важной частью рациона женщин в этот период.

Кроме того, омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты помогают снизить воспалительные процессы, которые могут быть спровоцированы гормональными изменениями, а также поддерживать здоровье кожи, сердца и суставов. Важно, чтобы рацион включал продукты, богатые этими веществами, чтобы минимизировать риск хронических заболеваний.

Продукты, которые следует избегать

При составлении рациона важно не только добавлять полезные продукты, но и ограничивать или избегать тех, которые могут усугубить симптомы менопаузы или способствовать развитию хронических заболеваний.

1. Продукты с высоким содержанием сахара
   Высокий уровень сахара может способствовать быстрому набору веса, что в свою очередь увеличивает риск диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Также резкие скачки уровня сахара в крови могут приводить к перепадам настроения и раздражительности. Важно избегать избыточного потребления сахара в виде сладких напитков, десертов и обработанных продуктов.
2. Продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
   Насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе, масле и многих переработанных продуктах, могут повышать уровень холестерина в крови и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры, которые присутствуют в маргарине, фастфуде и других продуктах, могут также оказывать негативное воздействие на здоровье сосудов.
3. Соль и продукты с высоким содержанием натрия
   Избыточное потребление соли может привести к задержке жидкости в организме, что ухудшает симптомы менопаузы, такие как отеки и гипертония. Желательно ограничить употребление соленых продуктов, полуфабрикатов и фастфуда.
4. Кофеин
   Кофеин может способствовать увеличению частоты приливов и ухудшению качества сна. Несмотря на то что умеренное потребление кофе и чая может быть безопасным, важно помнить о том, что напитки с кофеином могут нарушать цикл сна, вызывая бессонницу и беспокойство.
5. Алкоголь
   Алкоголь может не только усугубить симптомы приливов и ночных потоотделений, но и повысить риск остеопороза, поскольку его регулярное потребление нарушает усвоение кальция в организме. Кроме того, алкоголь может оказывать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно в период менопаузы, когда женщины теряют естественную защиту от заболеваний сердца.

Примерный недельный план питания при менопаузе

Для удобства можно составить примерный план питания на неделю, который будет учитывать все вышеперечисленные рекомендации и включать продукты, способствующие здоровью в период менопаузы.

Понедельник:

• Завтрак:
  Овсянка на воде с ягодами (малина, черника) и медом. Стакан соевого молока.
• Полдник:
  Орехи (миндаль, грецкие орехи) и яблоко.
• Ужин:
  Тофу с овощами (паприка, брокколи, шпинат) в оливковом масле. Отварной картофель.
• Полдник:
  Салат из авокадо, помидоров, огурцов и зелени.
• Ужин:
  Куриная грудка, запеченная с лимоном и розмарином. Салат из свежих овощей.
• На ночь:
  Чашка ромашкового чая с медом.

Вторник:

• Завтрак:
  Яйца всмятку с цельнозерновым тостом и авокадо. Стакан гречневого чая.
• Полдник:
  Кусочек темного шоколада и орехи.
• Ужин:
  Рыба (лосось или скумбрия), запеченная с лимоном и зеленью. Киноа с брокколи.
• Полдник:
  Греческий йогурт с медом и орехами.
• Ужин:
  Тушеная индейка с кабачками и цветной капустой.
• На ночь:
  Чашка травяного чая (мелисса или лаванда).

Среда:

• Завтрак:
  Смузи из банана, шпината, льняных семян и соевого молока.
• Полдник:
  Грецкие орехи и морковь.
• Ужин:
  Суп из чечевицы с помидорами и зеленью. Салат из свежих овощей.
• Полдник:
  Творог с ягодами и медом.
• Ужин:
  Тофу с грибами и перцем, запеченное с зеленью и оливковым маслом.
• На ночь:
  Чашка зелёного чая.

Четверг:

• Завтрак:
  Цельнозерновые тосты с авокадо, яйцом и зеленью. Стакан свежевыжатого сока.
• Полдник:
  Натуральный йогурт с семенами чиа и ягодами.
• Ужин:
  Запеченная рыба с картофелем и зелеными бобами.
• Полдник:
  Несколько орехов и яблоко.
• Ужин:
  Салат из тунца с авокадо, огурцами и помидорами.
• На ночь:
  Чашка чая из ромашки.

Пятница:

• Завтрак:
  Овсянка с орехами и ягодами. Кофе без сахара.
• Полдник:
  Огурцы и морковь с хумусом.
• Ужин:
  Курица, запеченная с лимоном, картофельное пюре, салат из зелени.
• Полдник:
  Греческий йогурт с медом и орехами.
• Ужин:
  Запеченная тыква с орехами и сыром.
• На ночь:
  Чашка чая с добавлением меда.

Суббота:

• Завтрак:
  Пшеничная каша с медом, ягодами и орехами.
• Полдник:
  Фрукты (апельсин, груша) и миндаль.
• Ужин:
  Фасоль с рисом и овощами (помидоры, перцы, лук).
• Полдник:
  Салат из свежих овощей с оливковым маслом.
• Ужин:
  Запеченная рыба с картофелем и цветной капустой.
• На ночь:
  Чашка чая из мелиссы.

Воскресенье:

• Завтрак:
  Смузи из банана, шпината, семян чиа и миндального молока.
• Полдник:
  Небольшая порция орехов и фруктов.
• Ужин:
  Тушеное мясо (говядина) с картофелем и брокколи.
• Полдник:
  Творог с медом и ягодами.
• Ужин:
  Салат из авокадо, помидоров, огурцов и зелени, с добавлением отварной курицы.
• На ночь:
  Травяной чай с медом.

Итоги

Питание в период менопаузы должно быть разнообразным, сбалансированным и богатым необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Упор следует делать на продукты, которые поддерживают гормональный баланс, помогают укрепить кости, улучшить состояние кожи и сердца. Важно избегать продуктов, которые могут ухудшить симптомы менопаузы или способствовать развитию хронических заболеваний.