Повышенный уровень холестерина в крови – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, инфаркты и инсульты. Однако правильный выбор продуктов может значительно снизить уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП) и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Рассмотрим 10 наиболее полезных продуктов для борьбы с повышенным холестерином.

1. Овсянка и другие цельнозерновые продукты

Овсянка занимает одну из ведущих позиций среди продуктов, полезных для снижения уровня холестерина. Главным ее компонентом, способствующим этому, является бета-глюкан — растворимая клетчатка, которая помогает снижать уровень ЛПНП.

• Как работает: Бета-глюкан связывает холестерин в кишечнике, предотвращая его всасывание в кровь.
• Рекомендации по употреблению:
  • Начинайте день с порции овсянки (лучше всего на воде или с добавлением нежирного молока).
  • Добавляйте в рацион другие цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис или хлеб из цельнозерновой муки.

2. Орехи

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки, богаты ненасыщенными жирами, которые помогают снижать уровень ЛПНП, не затрагивая уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП).

• Как работают: Содержат фитостерины, которые конкурируют с холестерином за абсорбцию в кишечнике.
• Польза:
  • Укрепляют стенки сосудов благодаря содержанию антиоксидантов и витамина Е.
  • Помогают снизить воспаление в организме.
• Рекомендации по употреблению: Ешьте 30–40 г орехов в день в качестве перекуса или добавляйте в салаты и каши.

3. Авокадо

Авокадо — это натуральный источник мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень ЛПНП, улучшая при этом общий липидный профиль крови.

• Как работает: Авокадо содержит бета-ситостерин — растительный стерол, который снижает абсорбцию холестерина из пищи.
• Польза:
  • Обогащен клетчаткой, которая также помогает выводить холестерин.
  • Содержит калий и магний для поддержания сердечной функции.
• Рекомендации по употреблению:
  • Добавляйте ломтики авокадо в сэндвичи и салаты.
  • Используйте его вместо масла в бутербродах.

4. Жирная рыба

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (например, лосось, скумбрия, сардины, форель), снижает уровень триглицеридов и способствует повышению уровня ЛПВП.

• Как работает: Омега-3 жирные кислоты не снижают уровень ЛПНП напрямую, но помогают снизить воспаление, препятствуют образованию тромбов и поддерживают эластичность сосудов.
• Польза:
  • Уменьшает риск сердечных аритмий.
  • Снижает кровяное давление.
• Рекомендации по употреблению:
  • Включайте жирную рыбу в рацион 2–3 раза в неделю.
  • Отдавайте предпочтение запеченной или приготовленной на пару рыбе.

5. Бобовые

Фасоль, чечевица, нут и горох являются отличными источниками растительного белка и клетчатки, которые способствуют снижению уровня холестерина.

• Как работают: Растворимая клетчатка из бобовых связывает холестерин и выводит его из организма.
• Польза:
  • Регулируют уровень сахара в крови.
  • Обогащают рацион железом и магнием.
• Рекомендации по употреблению:
  • Используйте бобовые как основу для супов и салатов.
  • Добавляйте их в рагу или в качестве гарнира.

6. Ягоды

Малина, клубника, черника и другие ягоды богаты антиоксидантами и пектинами — растворимой клетчаткой, которая снижает уровень ЛПНП.

• Как работают: Антиоксиданты предотвращают окисление ЛПНП, снижая риск образования атеросклеротических бляшек.
• Польза:
  • Укрепляют сосуды благодаря содержанию витамина С.
  • Снижают воспалительные процессы.
• Рекомендации по употреблению:
  • Ешьте свежие или замороженные ягоды в качестве перекуса.
  • Добавляйте их в каши, йогурты или смузи.

7. Льняное семя и чиа

Льняное семя и семена чиа — это источники растительных омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье сердца и снижают уровень триглицеридов.

• Как работают: Растворимая клетчатка из семян способствует выводу избыточного холестерина, а омега-3 жирные кислоты поддерживают сосудистый тонус.
• Польза:
  • Уменьшают воспаление.
  • Содержат антиоксиданты, замедляющие старение сосудов.
• Рекомендации по употреблению:
  • Добавляйте молотое льняное семя в каши, смузи или выпечку.
  • Используйте семена чиа для приготовления пудинга или добавляйте их в напитки.

8. Оливковое масло

Замена насыщенных жиров (например, сливочного масла) на оливковое масло помогает снизить уровень ЛПНП и улучшить общий липидный профиль.

• Как работает: Богато полифенолами и мононенасыщенными жирами, которые укрепляют сосуды и уменьшают воспаление.
• Польза:
  • Снижает риск образования тромбов.
  • Повышает уровень ЛПВП.
• Рекомендации по употреблению:
  • Используйте оливковое масло первого холодного отжима для заправки салатов.
  • Готовьте на нем блюда при низкой температуре.

9. Темный шоколад

Темный шоколад (с содержанием какао не менее 70%) полезен благодаря высокому содержанию флавоноидов — антиоксидантов, способствующих улучшению состояния сосудов.

• Как работает: Флавоноиды снижают окисление ЛПНП и улучшают циркуляцию крови.
• Польза:
  • Поддерживает эластичность сосудов.
  • Снижает артериальное давление.
• Рекомендации по употреблению:
  • Ограничивайте порции до 30 г в день, чтобы избежать лишнего сахара и калорий.
  • Выбирайте шоколад без добавленных жиров и сахара.

10. Зеленый чай

Зеленый чай богат катехинами — мощными антиоксидантами, которые помогают регулировать уровень холестерина.

• Как работает: Уменьшает уровень ЛПНП и предотвращает его окисление.
• Польза:
  • Улучшает метаболизм.
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Рекомендации по употреблению:
  • Пейте 2–3 чашки зеленого чая в день.
  • Добавляйте немного лимона для усиления антиоксидантного эффекта.

Каждый из этих продуктов помогает снизить уровень «плохого» холестерина и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Включение их в рацион в сочетании с регулярной физической активностью и исключением вредных привычек может значительно улучшить общий уровень здоровья.