Тренировка на массу 3 раза в неделю: миф или реальность

Для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками и стремящихся увеличить мышечную массу, частота тренировок является одним из ключевых факторов успеха. Однако вопрос о том, сколько раз в неделю следует тренироваться для набора массы, вызывает немало споров. Многие начинающие атлеты и даже опытные спортсмены задаются вопросом: реально ли эффективно нарастить мышцы, тренируясь всего трижды в неделю? Или это просто миф, придуманный для удобства, в котором скрываются подводные камни?

Для того чтобы разобраться, в чем заключается правдивость или ложь этого утверждения, нужно рассмотреть несколько аспектов, таких как физиология роста мышц, особенности восстановления, типы тренировочных программ, а также различия в подходах, используемых новичками и более опытными спортсменами.

1. Как происходит рост мышц?

Рост мышц, или гипертрофия, является результатом адаптации организма к физическим нагрузкам. Мышцы растут, когда подвергаются значительным нагрузкам, превышающим их обычный уровень. Это приводит к микротравмам волокон мышц, которые затем восстанавливаются и становятся более прочными и массивными.

Существует два основных типа гипертрофии:

• Саркоплазматическая гипертрофия — увеличение объема саркоплазмы (жидкости в клетках), что приводит к увеличению объема мышц.
• Миофибриллярная гипертрофия — увеличение количества миофибрилл (структурных единиц мышцы), что делает саму мышцу более сильной и плотной.

Оба этих процесса происходят в ответ на силовые тренировки, однако для их достижения важны не только сами тренировки, но и правильное питание, режим восстановления и другие факторы.

2. Важность восстановления

Одним из самых важных факторов, влияющих на рост мышц, является восстановление. Это время, когда мышцы получают возможность восстанавливаться после нагрузок и адаптироваться. Без достаточного восстановления (что включает в себя полноценный сон, питание и отдых) тренировки не будут эффективными, а мышцы не смогут расти.

Важно понимать, что мышцы растут не в процессе тренировки, а в момент восстановления. Тренировка же — это своего рода стимул, который запускает механизмы роста. Поэтому количество тренировок в неделю должно быть сбалансировано таким образом, чтобы тело успевало восстанавливаться.

3. Тренировка на массу 3 раза в неделю: как это работает?

Тренировка на массу три раза в неделю может быть весьма эффективной, особенно для начинающих атлетов или тех, кто не имеет возможности тренироваться чаще. Такой режим тренировки позволяет обеспечить достаточное время для восстановления между занятиями, что критически важно для роста мышц. При этом важно, чтобы тренировки были достаточно интенсивными и разнообразными, чтобы стимулировать рост мышц.

Как правильно организовать тренировочный процесс?

Одним из самых популярных подходов для тренировок на массу три раза в неделю является фулбади-тренировка. В этом случае каждый тренировочный день включает в себя работу над всеми основными мышечными группами. Основные принципы таких тренировок следующие:

• Частота тренировок — 3 дня в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Такой режим позволяет поддерживать интенсивность тренировок и дает достаточно времени для восстановления.
• Основные упражнения — акцент на многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа и подтягивания. Они задействуют большие группы мышц и способствуют большому выбросу гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.
• Прогрессия нагрузки — увеличение рабочей нагрузки по мере роста силы и выносливости. Это может быть как увеличение веса, так и увеличение числа повторений или подходов.

Пример тренировки на массу 3 раза в неделю (фулбади):

1. Приседания — 4 подхода по 6-8 повторений
2. Жим лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
3. Становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторений
4. Подтягивания или тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим от плеч (армейский жим) — 3 подхода по 8-10 повторений
6. Трицепс на блоке — 3 подхода по 10-12 повторений
7. Бицепс на скамье Скотта — 3 подхода по 10-12 повторений

Такой тренинг помогает не только нарастить мышцы, но и развить общую силу, улучшить выносливость и скорость восстановления.

4. Как частота тренировок влияет на рост мышц?

Силовые тренировки требуют оптимального баланса между нагрузкой и восстановлением. В то время как для новичков или атлетов среднего уровня тренировки три раза в неделю могут быть вполне достаточными для значительного прогресса, более опытные спортсмены, возможно, нуждаются в дополнительных тренировках для достижения высоких результатов.

Преимущества тренировки 3 раза в неделю:

• Время на восстановление. Восстановление между тренировками в 3 раза в неделю позволяет более эффективно развивать мышцы, поскольку дает возможность мышцам восстанавливаться и расти.
• Меньше риска перетренированности. Частые тренировки могут привести к перетренированности, особенно если восстановление недостаточно эффективное. Тренировки трижды в неделю снижают риск этого.
• Гибкость в расписании. Такой график тренировок удобно вписывается в повседневную жизнь большинства людей, и позволяет не жертвовать другими важными аспектами жизни, такими как работа или учеба.

Недостатки тренировки 3 раза в неделю:

• Невысокая частота тренировки отдельных мышечных групп. При тренировке всего 3 раза в неделю может быть сложнее уделить достаточно внимания каждой отдельной мышечной группе, что особенно важно для более опытных атлетов, стремящихся к максимальному прогрессу.
• Ограниченная интенсивность. Для более опытных атлетов 3 тренировки в неделю могут быть недостаточны для поддержания высокой интенсивности работы и ускорения роста мышц. Однако это зависит от типа программы и уровня атлета.

5. Мифы о тренировках на массу 3 раза в неделю

Существует множество мифов, которые утверждают, что тренировки три раза в неделю недостаточны для набора массы. Давайте рассмотрим некоторые из них:

• Миф: для набора массы нужно тренироваться ежедневно. Это утверждение не является универсальным. При высокой интенсивности тренировки мышцы будут расти и при меньшей частоте тренировок. Чаще тренироваться не всегда означает быстрее набирать массу — важно следить за прогрессией нагрузки и восстановлением.
• Миф: мышцы не успевают восстанавливаться при тренировках трижды в неделю. Восстановление — это индивидуальный процесс, зависящий от множества факторов, включая питание, сон и общий уровень физической активности. Для большинства людей тренировки три раза в неделю позволяют обеспечить достаточное время для восстановления.
• Миф: трехразовые тренировки приводят к застою в развитии. На самом деле для многих атлетов трехразовые тренировки могут быть более чем достаточными для достижения прогресса. Особенно это актуально для начинающих или тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.

6. Тренировка на массу для новичков и опытных атлетов

Тренировки три раза в неделю могут быть отличным выбором как для новичков, так и для более опытных атлетов. Однако подходы к тренировкам будут разными.

Для новичков:

Начинающим спортсменам достаточно трех тренировок в неделю с фокусом на основные многосуставные упражнения. В этом случае важно сосредоточиться на правильной технике, увеличении рабочих весов и постепенном увеличении нагрузки.

Для опытных атлетов:

Для более опытных атлетов, которые уже достигли определенных результатов, трехразовые тренировки могут быть недостаточны, особенно если целью является быстрое увеличение массы. В таких случаях возможны более сложные программы с акцентом на изолированные упражнения, увеличение числа тренировок в неделю или использование различных методов тренировки (например, супerset, пирамидальные тренировки и т.д.).

7. Заключение

Таким образом, тренировки на массу три раза в неделю — это не миф, а вполне реальный и эффективный подход для большинства атлетов, особенно для начинающих. Такой режим позволяет обеспечивать необходимые условия для роста мышц, сбалансируя нагрузку и восстановление. Однако для более опытных спортсменов может потребоваться большее количество тренировок для дальнейшего прогресса. В любом случае, ключевыми факторами для достижения успеха являются правильное питание, восстановление и прогрессия нагрузки.